Tonijnsalade: lekker, gezond, snel en goedkoop

Een eenvoudige salade is in 10 minuten klaar. Alle ingrediënten zijn eenvoudig en betaalbaar. Maak tonijnsalade als lunch, diner of zelfs ontbijt.

Tonijn uit blik is een betaalbare en gemakkelijke manier om de gezondheidsvoordelen te krijgen die je nodig hebt. Het is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen.

Eiwit

Tonijn is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft voor groei en weefselherstel. Eiwit helpt bij het behouden van een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsverlies of gewichtsbehoud.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn gezonde vetten die veel voordelen hebben voor de gezondheid. Ze kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten, beroertes, kanker, depressie en andere gezondheidsaandoeningen te verminderen.

Vitaminen en mineralen

Tonijn bevat ook een aantal vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid.

Het is een goede bron van:

Vitamine D- essentieel voor gezonde botten, tanden, immuunsysteem en hersenfunctie.

Vitamine B12- essentieel voor de vorming van rode bloedcellen, de werking van het zenuwstelsel en de synthese van DNA.

Selenium- een krachtige antioxidant die cellen kan helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Calcium- essentieel voor gezonde botten en tanden.

Magnesium- essentieel voor de spieren, het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Tips voor het kiezen van tonijn in blik

Bij het kiezen van tonijn in blik moet je op de volgende punten letten:

• Kies tonijn ingeblikt in water in plaats van in olie. Tonijn in olie bevat meer calorieën en verzadigd vet.
• Kies tonijn die geen toegevoegde conserveringsmiddelen bevat.
• Kies tonijn die gemaakt is van vers, niet van diepvries.

Tonijnsalade met tomaat en rucola

Ingrediënten

(voor 2 porties)

• Tonijn uit blik - 1 blik (130 gram);
• Verse tomaten (bij voorkeur pruimvormig) - 4 st;
• Pijnboompitten - 50-60 gram;
• Verse rucola - een half pakje (ongeveer 50 gram);
• Ei (voor het serveren) - 2 stuks;
• Zout - naar smaak;
• Peper - naar smaak;
• Olijfolie - 2 theelepels;

Kooktechniek

1. Open het blikje tonijn en laat het vocht eruit lopen. Plet de vis met een vork.
2. Kook het ei, pel het en snijd het in helften of kwarten.
3. Rooster de pijnboompitten in een droge pan.
4. Snijd de tomaten in kleine stukjes.
5. Leg wat rucola in een bord, top af met tonijn, tomaatjes en bestrooi met pijnboompitten.
6. Zout, peper en olijfolie toevoegen.

Eet smakelijk! Thuis koken - het is makkelijk en budgetvriendelijk!